7 เทคนิคง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การนอนเป็นสิ่งที่สำคัญ เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี และทำให้ใช้ชีวิตระหว่างวันได้อย่างมีคุณภาพ แต่ก็มีอีกหลายคนที่มีปัญหากับการนอนหรือนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลเสียกับร่างกายและจิตใจ ตั้งแต่อารมณ์หงุดหงิด ระบบเผาผลาญแปรปรวน ไปจนถึงเป็นโรคซึมเศร้า วันนี้เรามีเทคนิคที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพมากขึ้น
จัดตารางการนอน: การนอนเวลาเดิมทุกๆวันจะทำให้นาฬิกาของร่างกายจดจำ ลองเข้านอนและตื่นเช้าเวลาเดิมทุกๆวันถึงแม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม การนอนและตื่นจนเป็นกิจวัตรเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายอยากหลับและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม: สภาพแวดล้อมการนอนส่งผลมากกับคุณภาพการนอน ห้องนอนควรจะมีอากาศเย็น เงียบ และมืด เลือกม่านที่กันแสง ใช้ที่อุดหู หรือใช้ white noise machine อุปกรณ์ที่ทำให้ไม่มีเสียงรบกวน ที่นอน หมอน ผ้าห่มก็มีผลต่อการนอนของเราเช่นกัน
สารกระตุ้นหรืออาหารมื้อหนัก:หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 6ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพื่อไม่ให้การย่อยรบกวนการนอน อาจจะทานอาหารรองท้อง นมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรอุ่นๆ
สร้างกิจกรรมก่อนนอน: กิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอนเป็นสัญญาณให้กับร่างกาย ลองอ่านหนังสือ แช่นน้ำอุ่น ยืดร่างกายด้วยโยคะเบาๆ หรือฟังเพลงสบายๆ ลองดูหลายๆอย่างว่าแบบไหนเหมาะกับตัวเรา เพื่อช่วยให้การเข้านอนผ่อนคลายและง่ายขึ้น
จำกัดการเข้าถึงอุปกรณ์อิเลคโทรนิคก่อนเข้านอน: แสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์ไฟฟ้า เช่นโทรศัพท์ แทบเล็ต โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ สามารถรบกวนการนอนโดยการยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอโมนที่ทำให้เรานอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเลคโทรนิค 1ชั่วโมงก่อนเวลานอน แล้วเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายเพื่อเตรียมการนอนที่ดี
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอน การออกกำลังกาย Moderate-intensity เช่น การเดิน จอกกิ้ง ว่ายน้ำ พิลาทิส อย่างน้อยวันละ 30นาที ต่อวันช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนเนื่องจากเมื่อร่างกายตื่นตัวอาจทำให้ยากต่อการหลับ
บริหารความเครียด: ความเครียดและความตื่นเต้นส่งผลมากกับคุณภาพของการนอน ลองฝึกการหายใจ สมาธิ การจดบันทึก จะช่วยให้ร่างกายสงบผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย
ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน จะทำให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้น ถึงที่สุดแล้วหากการนอนยังคงเป็นปัญหา การทำsleeping-test หรือ การปรึกษาแพทย์ก็เป็นทางเลือกที่ช่วยให้การนอนดีขึ้น
